با انجام حداقل 3 بار در هفته و به دفعات 10-12 بار تکرار، شما میتوانید پاهایی قوی و کشیده داشته باشید، علاوه برآن انجام این تمرینات موجب بهبودی جریان گردش خون نیز میگردد. 

 تمرین 1

1- روی تشک دراز بکشید و پاشنه پا را روی توپ قرار دهید. باسن و پشت خود را از تشک بلند کنید، طوری که تنها سر ، شانه ها و دستها روی تشک باشند.

2- زانوها را خم کنید و توپ را به سمت خود بغلتانید و پشتتان را نیز بالاتر ببرید. برای چند لحظه در همان حالت باقی بمانید سپس پاها را دراز کنید یعنی توپ را به سمت عقب بغلتانید.

این تمرین را برای 10-12 بار تکرار کنید. 

توجه داشته باشید که اگر در کمر و یا گردن دارای مشکل هستید از انجام این تمرین خودداری کنید.

تمرین 2

1-  روی تشک و بر پشت دراز بکشید. با پا توپ را محکم بگیرید و پاها را بالا ببرید و یا ابتدا پاها را بلند کرده و بعد توپ را بین پا قرار دهید. و با پا توپ را نگه دارید.

2-  پا را بچرخانید وتوپ را به سمت راست پا هدایت کنید. این حالت را برای5 ثانیه حفظ کنید. سپس جهت چرخش را عوض کرده طوری که توپ به سمت چپ هدایت شود. این تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.

بهتر است زاویه ای که بین پاها ایجاد میشود تقریبا 45 درجه باشد تا نتیجه بهتری را بدست آورید.

تمرین 3

روی تشک دراز بکشید و پاشنه پا را روی توپ قرار دهید. پای راست را بلند کنید و ساق پا را با دست بگیرید و به آرامی به سمت جلو بکشید تا کشش را احساس کنید.توجه داشته باشید که پای چپ که روی توپ قرار دارد همچنان صاف و کشیده باشد.

این حالت را برای 20 ثانیه حفظ کنید سپس پای راست را رها کنید. این تمرین را با پای چپ نیز انجام دهید. 

انجام این تمرینات نیازی به نرمش ندارد.

مقاله های مرتبط:

چه سایزی از توپهای سوئیسی مناسب من است؟ 

---

Add this page to your favorite Social Bookmarking websites

نظرات (0)