از وضعیت کدوم بخش از بدنتون ناراحت هستین؟ شکم؟...ناراحت نباشید، تنها با 10 دقیقه ورزش روزانه میتونید بدنتون رو به شکلی زیبا و مناسب تبدیل کنید....در اینجا 4 حرکت مفید رو که حتی میتونید تو خونه انجام داد اموزش میدیم که تاثیر زیادی روی فرم دهی بدن دارن...

1- به پهلوی چپ و روی زمین دراز بکشید، پاها را کاملا کشیده و صاف نگه دارید و با صاف کردن دست چپ سعی کنید بدنتان را به سمت بالا ببرید. توجه داشته باشید که پاها همچنان صاف و کشیده باشند(پای راست را جلوی پای چپ قرار دهید). دقت کنید که بدنتان کاملا صاف باشد.  دست راست خود را بالای سر برده و کشیده نگه دارید. و سعی کنید تا 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید. سپس با پهلوی سمت راست نیز انجام دهید.

دقت کنید که به گردن خود فشار نیاورید.

این تمرین را 10 تا 12 بار انجام دهید

نو مادران: پیشنهاد میشود در ابتدا با 15 ثانیه شروع کرده و 3 بار تکرار کنید و به مرور به 1 دقیقه برسانید.

2-  روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید طوری که کف پا روی زمین قرار گیرد. دستها را زیر سر قرار دهید. سعی کنید بدن خود را به سمت بالا ببرید طوری که بدنتان از قسمت معده تا ناحیه شکم حالت لوله شده پیدا کند . برای باز گشت به حات اول سعی کنید ابتدا معده، سپس سینه، شانه ها و در نهایت چانه را به سمت پایین ببرید. توجه داشته باشید که به چانه و گردن، در حین تمرین فشار وارد نکنید. 

پیشنهاد میشود حتی بعد از خلاص شدن از چربی های شکمی بازهم این تمرین تکرار شود.

بهتر است این تمرین را 3 بار و هر بار 10 تا 12 بار تکرار کنید

3- این تمرین به نظر ساده میاید اما تمرینی تاثیر گذار میباشد. روی زمین دراز بکشید کف دستها را در پهلوی خود و روی زمین قرار دهید. پاها را به سمت بالا برده و با یک حرکت کمر خود را از زمین جدا کنید. و با فشار اوردن به دستها این حالت را حفظ کنید. سعی کنید کمی بالاتنه خود را نیز به سمت بالا ببرید.

توجه داشته باشید که به گردن فشار نیاورید.

این حرکت را 10 تا 12 بار انجام دهید.

4- روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، طوری که کف پا روی زمین قرار گیرد. دستها را زیر سر قرار دهید. سعی کنید تنها با چرخش در سمت راست و بلند کردن سمت راست خود، خود را به سمت بالا و زانوی سمت چپ برسانید. 

این تمرین را با سمت چپ نیز انجام دهید.

پیشنهاد میشود این حرکت 10 تا 12 بار تکرار شود. 

مقاله های مرتبط:

شش تمرین مناسب عضلات شکم 

تمرینات طلایی عضلات شکم و پا 

چگونه بعد از زایمان به وزن مناسب بازگردیم؟ 

.

---

Add this page to your favorite Social Bookmarking websites

نظرات (2)

...
نوشته شده توسط رضایی, ژانویه 09, 2010

سلام من امروز این سایت را دیدم از امشب شروع میکنم انجام دهم وتاثیر بگذارد فقط یگ سوال دارم باید حتما نرمش انجام دهیم بدنمان گرم شود

report abuse

vote down

vote up

Votes: +0

...
نوشته شده توسط مریم, ژانویه 10, 2010

با سلام
دوست عزیز، این تمرینات احتیاجی به نرمش ندارد اما بهتر است 1-2 روز اول زیاد به خود فشار نیاورید. مثلا اگر احساس میکنید 12 بار انجام هر تمرین برای شما مشکل است میتوانید تعداد تمرین را از 5 بار شروع کنید و به مرور تکرار تمرینات را افزایش دهید

report abuse

vote down

vote up

Votes: +0